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ファンクショナルトレーニングについて

ファンクショナルトレーニングとは、身体の筋力、敏捷性、安定性を高めるエクササイズで身体をより良い状態に持っていくトレーニングです。

マシンではなく自重かフリーウエイトで複数の関節を使い、身体を3つの面で動かす(前後、左右、回旋)機能的なエクササイズが用いられます。

「コンパウンドエクササイズは、機能的なエクササイズの典型的な例です。例えばスクワットでは、膝、お尻、脚にある複数の筋肉と関節が使われますし、脚の腱、骨、靭帯も強くなります。」

よって、複数の筋肉群を同時に鍛えるコンパウンドエクササイズは、ジムだけでなく日常の動作に必要な身体機能を全体的に高めてくれることになります。

「一方のアイソレーションエクササイズは、ほかの筋肉をほとんど使わずに特定の筋肉群を重点的に鍛えます。その一例としてバイセップカールは、バイセップ(二頭筋)と肘の関節だけでウエイトを持ち上げます。バルクアップには良いですが、全体的な機能の向上には繋がりません。」

よって、アイソレーションエクササイズでは、日常の動作に必要な身体機能や可動域が十分に養えない。日常生活のなかで、バイセップカール風に重たいものを持ち上げる機会は少ない。

したがって、どんな年齢や身体能力の人にも向いているのは、このトレーニングの長所の1つです。

特に長時間座って仕事をする人オススメです。ファンクショナルトレーニングでは姿勢をよくする筋肉が鍛えられるので、デスクワークの人が痛めやすい腰と肩のモビリティも改善します。

実生活では、複数の筋肉を同時に使うシーンが多い。ファンクショナルトレーニングをしていると、複数の筋肉が力を合わせて働くことを覚えるので、筋力トレーニングの観点からも有効と言えます。

また、日常的な動作に似たエクササイズをしていると、ケガのもとになる筋肉の左右差が解消される。そのためファンクショナルトレーニングは、高齢者にとっても有益なトレーニングです。




ファンクショナルトレーニングの定義として以下の5原則が挙げられています。

  1. 重力(gravity)を利用する

  2. 分離(dissociate)と協同(integrate)

  3. キネティックチェーン(kinetic chain)

  4. 3面運動(3dimension movement pattern)

  5. 力の吸収(loading)と力の発揮(unloading)


重力(gravity)を利用する

人は常に重力下で動作を行っています。ファンクショナルトレーニングでは常に重力に抵抗した動作を意識して取り入れていくことが必要です。


分離(dissociate)と協同(integrate)

身体が機能的な動作を行うためには身体の各関節が「動き」と「固定」の役割を分担して持ち、動作時にはそれぞれの役割を協同して行う必要があります。例えば、足をあげるときには股関節が大きく動き、腰椎は固定に働きます。股関節の動きが十分でなければ腰椎に負担がかかり、腰椎の固定が不安定であれば股関節の十分な動きも得られません。


キネティックチェーン(kinetic chain)

キネティックチェーンとは運動連鎖とも呼ばれます。動作は一つの筋の働きだけで起こっているのではなく、たくさんの筋肉が連動して働くことによって起こっています。筋肉に限らず、身体のアライメントや神経系の働き、心肺機能や代謝など全身の機能が協調して働くことで機能的な動作が生まれるので全身運動を行うことが大切です。

 

3面運動(3dimension movement pattern)

3面運動の3面とは矢状面、前額面、水平面のことです。矢状面は前後の動き、前額面は左右の動き、水平面は回旋の動きを指します。動作は前後・左右・回旋すべての動作で構成されているので、トレーニングでも3面の動きを考える必要があります。


力の吸収(loading)と力の発揮(unloading)

動作時に力を発揮する前には力を吸収する動作が行われます。例えば、ジャンプ動作では飛び上がる前に、無意識に軽くしゃがみ込んでからジャンプします。このように力を発揮する(筋肉の収縮)前には筋肉を伸ばしてから動作を行っているので、トレーニングでも力の発揮と吸収の動きを取り入れる必要があります。

 

私たちの身体は、座っているためではなく、動くようにできている。 しかし現代では、多くの人が車で通勤し、テレビを見て、長時間コンピューターの前に座っている。 大抵、動くのはワークアウトのときだけが多い。 その結果、私たちの身体は硬くなり、ケガをしやすくなる。 ファンクショナルトレーニングによって筋肉と腱をほぐし、機動性を高めて活発にし、座ることの多いライフスタイルの影響を打ち消すことができる。

ファンクショナルエクササイズを組み込むことで、身体に本来の状態、つまり動かしている状態を思い出させることができる。 それも、関節を不自然に曲げて切り離すのではなく、人のDNAに深く刻み込まれた動作パターンの練習をすることによってだ。 座ったままで、制限され、ぎこちない状態でいる代わりに、ファンクショナルトレーニングをすることで、力強く健康的になれる。

ファンクショナルトレーニングは、全身の健康の重要な指標となる。 初心者向きで、効果的なエクササイズです。


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